Metodologie di allenamento

Allenamento e dieta

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Metodologie di allenamento

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 21 anni, il mio grado è il 7b e lavoro il 7c.
Vorrei dare qualke consiglio sulle metodike di un buon allenamento:
Per chi è alle prime armi consiglio di fare il + possibile boulder ed arrampicata da primi così da prendere coscienza delle posizioni e del giusto bilanciamento e per fare un pò di esperienza.
Per chi ha già una buona base, anke ipertrofica (buona massa muscolare; + di 5 trazioni) consiglio di allenare la forza pura (+ concentrazione delle fibre muscolari) o trazionando su takke sempre + piccole che permattano da 1 a 4 trazioni massimo (80-90% del carico sopportabile) o, se volete allenare i grandi muscoli, sovraccaricatevi con un peso alla cinta che permetta sempre da 1 a 4 trazioni; i riposi tra una serie e l'altra vanno da 1 a 2 minuti. Concentratevi anke su sospensione su prese svase. Questo vi permetterà di allenare bene la forza.
Riguardo la resistenza o fatte passaggi di boulder molto lunghi di un grado sotto il vostro livello o vi attaccate a takke che vi permettano da 6 ad 8 trazioni ed ogni 2 trazioni alternate un bloccaggio di :"tutto kiuso, 90°, 130° e continuate sino a totale esaurimento; interponete riposi da 2 a 4 minuti tra una serie e l'altra. Aumenterete così la capillarizzazione dell'avambraccio e quindi lo smaltimento dell'acido lattico.
Importante: la corretta impugnatura delle takke è con le dita semiarcuate e senza il pollice e con il mignolo che fa presa.
Buon divertimento
Per qualsiasi cosa scrivetemi
Saluti da Anto Ct-7b :aura:

03/12/03 @ 14:38:34
 
 

Programma di allenamento

Resistenza

Trazioni: 6xMax larghe Recupero: max 2 min
6xMax strette

Trazioni alfabeto: 12xMax (ogni trazione un bloccaggio isometrico: “tutto chiuso”, 90°, 130° )questo esercizio deve essere fatto su takke che permettano 6-8 trazioni; la giusta impugnatura è a dita arcuate senza il pollice e con il mignolo che fa presa)



Forza

Pliometria: 4xMax (non arrivare mai a fondo corsa, traumi all'apparato tendineo) Riposo: 3min

Piramidali: 2x 4-3-2-3-4 (non utilizzare sovraccarico, ma variare lo spessore delle tacche tanto da consentire il num di ripetizioni)

Sinusoidali: 1x 1-2-1-2-1
3-2-3-2-3
Riposo : max 2min


Monobraccio: 6xMax ( se non riuscite utilizzate un manico di scopa come scarico)
Riposo: max 1min
(nell'allenamento alla forza sia la fase concentrica che quella eccentrica devo essere fatte molto lentamente poiché si hanno carichi massimali. Solo nella pliometria tutto deve essere “esplosivo”)


RISCALDAMENTO: 3xMax Addominali bassi
6xMax Addominali alti(levitation)
15 min allungamento


Esempio: Lunedì scarico dopo un week-end in falesia;
Martedì: resistenza (aggiungete anke un circuito boulder da 20-30 movimenti 1-2 gradi sotto il vostro livello e fate 6 ripetizioni con 5 minuti di riposo)
Mercoledì: recupero attivo( corsa di 30 min o muscolazione a corpo libero senza forzare, ed 1 ora di srtetching)
Giovedì: forza ed aggiungete un circuito boulder da 5-10 movimenti 2 gradi sopra il vostro livello, ripetete x 6 volte con riposi da 2-3 minuti)
Venerdì: 1 ora di sano stretching e nanna ( o altro..😉)
Week-end: falesia

05/12/03 @ 10:56:36
 
 

😯 INNANZITUTTO COMPLIMENTI PER IL TUO GRADO 😁 ...

PERO' VORREI AGGIUNGERE QUALCOSA AL TUO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO: 😁

E' INDICATO SOPRATTUTTO, SE NON ESCLUSIVAMENTE, PER CHI PRATICA ALMENO IL TUO GRADO E CHE PUR DI RAGGIUNGERE CERTI LIVELLI NON BADA ALLE CONSEGUENZE TRAUMATICHE CHE QUESTO ARRECA AL PROPRIO FISICO,VEDI AD ESEMPIO :CISTI TENDINEE DA SFOZO SUI POLSI (NE SONO UN ESEMPIO!);TENDINITI;SVARIATI PROBLEMI ALLE DITA... :cry:

INSOMMA , PER CHI ARRAMPICA PER DIVERTIMENTO O SVAGO NON SERVE CHE SI "ROVINI"IL FISICO SE POI CON L'ARRAMPICATA NON CI CAMPA!!! 😉

IO VEDO LA PALESTRA COME MEZZO PER DIVERTIRMI DI PIU' SU ROCCIA,NON HO MAI FATTO UN ALLENAMENTO COSI' ELABORATO EPPURE IN 2 ANNI CHE PRATICO QUESTO SPORT HO AVUTO GRANDI SODDISFAZIONI(LIBERO IL 6A SU ROCCIA) E MI DIVERTO !!! 😁

06/12/03 @ 22:34:38
 
 

Ti do ragione Cat.
A chi come te vuole divertirsi sconsiglio allenamento su tacche o altro che, come tu hai detto, può portare a traumi. Ma se dopo un due annetti si iniziano a fare i 6c a vista credo che apparato tendineo e articolare siano già abbastanza adattati per sottoporsi a sedute più intense e selettive e che anke la voglia di provare le emozioni di un 7c spingano ad un allenamento più mirato e costante. Continua a scrivermi e a darmi consigli così da evitare che novellini si facciano male.

07/12/03 @ 09:49:31
 
 

Io ho dei seri problemi sul riposo, non so mai quanto farne... mi ritrovo sempre marcio.

19/04/04 @ 21:56:44
 
 

X i novellini: non preoccupatevi, anche soltanto scalando si puo arrivare a livelli soddisfacenti. Io sono arrivato fino al 7a e forse qualcosa di piu senza avere mai fatto allenamento perchè ho problemi di tendini.

Per chi, come me, ha problemi e volesse iniziare ad allenarsi, lo faccia scaricando peso: Flessioni in ginocchio, trazioni con carrucola e peso.

Evitare soprattutto di devastarsi tutti i giorni!

Ora il mio programma settimanale è questo:

Lunedì: Addominali bassi e alti, streching, qualche flessione e trazione
Martedì: Arrampicata in palestra e streching
Mercoledì: idem come lunedì
Giovedì: Idem come lunedì
Venerdì: Arrampicata e streching
Sabato e Domenica: Falesia o Sab o Dom.
Se poi ho tempo 4km di corsa ogni giorno o piscina.

Il mio è un microallenamento piu per tenersi in forma che per migliorare effettivamente.

Ct dimmi tu se sbaglio..

Ciao ragaa!

20/04/04 @ 13:03:22
 
 
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