Alle prime armi: allenamento e dieta.

Scusate se invado qualche regola e ripeto magari un post già aperto, ma mi sono appena iscritta proprio per chiedere un consiglio a chi è più esperto.
Lo scorso anno, per caso direi, mi sono ritrovata un giorno a fare arrampicata con il mio giovane zio in montagna. L'esperienza è stata bellissima, quindi da un po' sto valutando di iniziare anche io con una certa periodità questo sport.
Ma anche in una sola volta, mi sono resa conto di non avere una forma ottimale.
Peso tra i 73-75 kg (causa stile di vita sedentario e anche qualche problema di salute superabile) e sono alta 1.58 m. Odio lo sport in luoghi chiusi, tipo palestra, quindi ho pensato che se inizio a dedicarmi a questo sport un po' evado dalla solita vita seduta sui libri.
Ma allo stesso tempo, prima di iniziare a praticare questo sport, credo che devo trovare una mezza forma decente. So che magari allenantomi con una frequenza settimanale potrei comunque raggiungere lo scopo, ma sento di scarseggiare a livello di forza, di respiro e altro.
Quindi mi chiedevo, avete qualche consiglio da darmi? Ve ne sarei grata. 🙂
21/05/13 @ 17:11:08
 
 

Re: Alle prime armi: allenamento e dieta.

Ti rimando al post di roobinhood sull allentamento!
22/05/13 @ 08:56:26
 
 

Re: Alle prime armi: allenamento e dieta.

mi sembra di capire da quello che scrivi che oltre a sentire l'esigenza di migliorare nell'arrampicata (con tutte le conseguenze atletiche che ciò richiede) hai voglia di tornare in forma.
se ti piace l'aria aperta e hai occasione di camminare in montagna niente è più utile che lunghe camminate. oltre a recuperare la forma puoi anche trovare il giusto mood in mezzo alla natura.
se non hai problemi articolari puoi fare qualche corsetta, iniziando da mezz'ora fino ad arrivare a un'ora o più.
per quanto riguarda l'allenamento dell'arrampicata niente è più utile che arrampicare. si tratta di uno sport così coinvolgente e bello che può anche motivarti a cambiare stile di vita.
io comunque ti consiglio di fare le cose insieme, recuperare la forma e arrampicare. puoi comunque apprezzare le bellezze di questa attività senza dover essere super forte.
buoni allenamenti e buone arrampicate
23/05/13 @ 19:20:43
 
 

Re: Alle prime armi: allenamento e dieta.

Metti a posto la dieta, probabilmente mangi male.. elimina schifezze, dolcetti, bevande gassate, non esagerare con pasta, pane, sostituiscili con legumi, riso integrale. Mangia molta verdura, pesce e carni bianche. Per l'allenamento inizia a correre ma in modo molto graduale, ad esempio guarda qui http://www.albanesi.it...ciare.htm, nel frattempo vai ad arrampicare più che puoi non c'è bisogno di essere in forma per iniziare a divertirti!
24/05/13 @ 08:00:27
 
 

Re: Alle prime armi: allenamento e dieta.

l'importante è fare tutto con gradualità senza avere l'ossessione di raggiungere il top della forma a tutti i costi.
23/07/13 @ 10:05:21
 
 

Re: Alle prime armi: allenamento e dieta.

moonwalker ha scritto:
mi sembra di capire da quello che scrivi che oltre a sentire l'esigenza di migliorare nell'arrampicata (con tutte le conseguenze atletiche che ciò richiede) hai voglia di tornare in forma.
se ti piace l'aria aperta e hai occasione di camminare in montagna niente è più utile che lunghe camminate. oltre a recuperare la forma puoi anche trovare il giusto mood in mezzo alla natura.
se non hai problemi articolari puoi fare qualche corsetta, iniziando da mezz'ora fino ad arrivare a un'ora o più.
per quanto riguarda l'allenamento dell'arrampicata niente è più utile che arrampicare. si tratta di uno sport così coinvolgente e bello che può anche motivarti a cambiare stile di vita.
io comunque ti consiglio di fare le cose insieme, recuperare la forma e arrampicare. puoi comunque apprezzare le bellezze di questa attività senza dover essere super forte.
buoni allenamenti e buone arrampicate

Arrampico da un anno, in palestra chiudo dei 6b-c, non sono un esperto, ma per arrivare ai miei risultati faccio movimenti al sistem wall, dita al pangullich, e provo sempre delle difficoltà superiori a quelle che sono nel mio range, per ottenere uno stimolo di compensazione, e quindi il miglioramento. Sul piano prettamente fisico evita le corse, direi che sei su un BMI oltre 25, se corri ti rovini le giunture, non avendo oltretutto massa muscolare a tampone. Camminare in montagna è ideale: lavori sempre in fascia lipolitica, con elevata ventilazione polmonare, quindi ossidando lipidi in maniera ottimale. Se non sei ancora abituata, dopo ogni camminata, alla sera fai un altro giretto, una mezz'ora a spasso per la piazza, così da bruciare anche l'acido lattico, al mattino ti faranno meno male i muscoli. Dal punto di vista alimentare, limita carboidrati e calorie, spostando la dieta sull'iperproteico, con molta fibra. Conserverai quindi la massa muscolare, intaccando le riserve di grasso. Non si dimagrisce più di 700gr a settimana, se non in modalità molto particolari, con sistemi adatti. Quindi non tentare di dimagrire più in fretta. Ricorda che la nostra fisiologia funziona per adattamento, quindi stimoli progressivi nel tempo. Qualsiasi obiettivo si ottiene solo così: stimoli adatti e tempo. Non esistono scorciatoie
18/03/14 @ 18:06:51
 
 

Re: Alle prime armi: allenamento e dieta.

Dato che ho qualche competenza fisiologica/biochimica mi sento di correggerti Fanghino, non per fare l'antipatico ma per informazione: l'acido lattico prodotto a seguito di sforzo anaerobico (solo in questo modo si forma nel muscolo e da parte delle fibre che volgarmente vengono chiamate fibre bianche) viene immediatamente liberato nel circolo sanguigno, senza stazionare nel muscolo per più di qualche minuto, con direzione fegato dove verrà riconvertito in glucosio nuovamente disponibile come "combustibile" per un nuovo lavoro. Quindi la camminata serale che suggerivi dopo lo sforzo del giorno non ha valore relativo allo smaltimento dell'acido lattico, potrebbe avere più senso come riattivazione muscolare e defaticamento per ristabilire i parametri portandoli verso la normalità.
Ah! altra cosa: le diete iperproteiche fanno malissimo all'organismo! giusto limitare carboidrati ma comunque bisogna assumerne giornalmente a maggior ragione se si fa attività fisica, sempre mantenere un buon equilibrio dei cibi assunti.
19/03/14 @ 11:38:20
 
 

Re: Alle prime armi: allenamento e dieta.

Nessun problema, mi fa anzi piacere confrontarmi su queste cose. Io ho semplificato alcuni concetti, per render la risposta utile a Lunastorta e non andare off topic. E parlo per diretta mia esperienza e per ricerche mie personali. Vero quanto dici dell'ac. lattico, ma ha anche dei metaboliti azotati che permangono nel muscolo dopo lunghi sforzi. Secondo il grado di allenamento, ovvio. La passeggiata aiuta a eliminarli prima. Le diete iperproteiche cui ti riferisci sono essenzialmente chetogeniche, usate più in b.bulding, oppure diete di massa, dove sei a 2,5 gr/pro/kg peso corporeo, o anche più. Non credo che Lunastorta punti a questo però. Sappiamo che il muscolo è fatto di proteine, se vuoi migliorarlo, quelle vanno incrementate.Aumentare di un 15% una normale dieta non comporta alcun problema Chiaro che se sei già al 40% della ripartizione dieta in proteine... .Si potrebbe poi ragionare sul momento in cui assumere carbo, pro ecc, ma andemmo forse troppo sullo specifico. Anche perchè sappiamo che per consumare grassi servono pure i carboidrati. Non è vero che si consuma prima il glicogeno, poi carbo, poi i grassi. L'organismo utilizza contemporaneamente ogni supporto energetico, anche proteine muscolari. Insomma, è tutto molto complesso, e potremmo disquisirne io e te, ma qualcuno magari si perde nel discorso. Comunque interessanti le tue competenze. Mi piace chi si chiede come funziona dall'interno....magari ci troviamo da qualche parte a parlarne, tra un passaggio e l'altro
19/03/14 @ 15:13:28
 
 
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